深夜两点的街道空无一人。便利店的灯亮着，一个男人坐在窗边，手指还在不停地滑动手机屏幕。那种滑动是机械的、无意识的，像是呼吸。他刚告诉自己“看完这条就睡”，可下一秒，又刷出了新的视频。笑声、广告、算法的推荐像潮水一样，一浪盖过一浪。直到电量只剩1%，他才把手机放下，长叹一口气。那一刻，他知道自己不是在放松，而是在沉沦。

这个时代最可怕的陷阱，不是诱惑太多，而是我们太容易被俘获。上瘾的形式千千万种，游戏、短视频、社交、网购、信息焦虑、情绪依赖……但本质只有一种——我们越来越习惯让外界控制内心。

上瘾是一场看不见的战争。对手不是游戏，不是抖音，不是糖，而是我们体内那条名叫“多巴胺”的生物锁链。

心理学家安娜·勒姆克在《多巴胺国度》中写过：“现代人不是缺快乐，而是快乐太多。”我们的脑子还停留在原始社会的设定：稀缺的世界，偶尔获得一点刺激，就该大肆奖励。但现在，信息、娱乐、快感像洪水一样冲击感官，我们的神经系统根本招架不住。于是多巴胺飙升、神经兴奋、短暂愉悦，之后迅速坠落。然后渴望更多刺激——这是上瘾的开始。

我曾做过一个小实验。一天早上起床，不看手机、不碰任何电子屏幕，只泡了杯咖啡，坐在阳台上发呆。十分钟后，我的手指开始“痒”。不是比喻的痒，是那种身体真的在催促我“去看看消息吧”。那天我第一次体会到“戒断反应”——像个被拔掉插头的机器人，浑身不安。那一刻我意识到，所谓“自由意志”，很多时候只是幻觉。

很多人觉得自己没有上瘾，他们只是“爱玩”、“放松一下”。可上瘾的标志恰恰在于：你已经不享受，却仍然在做。就像有人说，“我不是喜欢刷短视频，我只是无法停止。”

我认识一个女孩，小唐，设计师。她每天加班到深夜，回到家第一件事就是打开淘宝。她说那是唯一能让自己“觉得活着”的时刻。她不是真的想买东西，更多时候只是浏览、收藏、加购。后来她统计了一下，半年花了将近三万块，买的衣服有一半连吊牌都没剪。她笑着说：“购物的快乐，往往在付款前。”那笑里带着一点自嘲，也带着一点绝望。

这种“虚假的满足”，其实是现代人的共同症状。游戏玩家为了升级，社交达人为了点赞，短视频用户为了“再看一条”，我们在追逐快感的路上反复按下“继续”键。

神经科学家罗伯特·萨波尔斯基研究过猴子的多巴胺分泌。他发现，当猴子按按钮就能获得食物时，第一次按下按钮的多巴胺水平飙升。但重复几次后，分泌反而减少。可当猴子不知道哪次会有食物时，反而兴奋得更多。换句话说，不确定的奖赏最容易让人上瘾。这正是所有互联网产品的底层逻辑：算法不是给你想看的，而是给你“可能想看”的，让你永远停不下来。

那天我也问自己：我们究竟是想获得快乐，还是只是想逃避痛苦？

有人说：“瘾的本质，是与空虚的共谋。”那些不停刷手机的人，不是因为手机有趣，而是因为不刷更难受。那种难受，像是一种无形的焦虑——怕错过、怕寂寞、怕被世界遗忘。

我在深圳工作时有个同事，凌晨还在办公室打游戏。他说自己压力太大，只有在赢下一局时才能喘口气。可那种喘息转瞬即逝，第二天醒来更空、更累。某种意义上，他不是在玩游戏，而是在用游戏对抗无意义。

“凡让你上瘾的，终将让你痛苦。”这句话出自心理学家马歇尔·克里尼奇。人类所有的快感，都是以痛苦为代价的预支。你越依赖那种即时的愉悦，后座力就越强。

有一年，我连续三个月沉迷短视频。每天下班后就开始刷，从美食到旅行，从新闻到狗狗，我告诉自己“这也是了解世界”，其实是逃避现实。直到有一天，我看见手机的使用统计：每日平均6小时12分钟。那一刻我彻底沉默。六个小时，足够读一本书、学一门语言、写完一篇稿。我心底有个声音冷冷地说：“你不是缺时间，你是被算法绑架。”

于是我决定戒掉。那是我的“失败实验”的开端。

我把所有娱乐类App都卸载了，设置防沉迷锁，还买了本纸质日记本准备“记录生活”。第一天，我感觉自己像个重获自由的人。第二天，我开始烦躁。第三天，我把抖音重新下载了回来。那一刻我懂了：上瘾不是技术问题，是生存问题。你得先找到替代的“意义”，否则空白会吞噬你。

后来我调整策略。不是直接戒掉，而是替换。我规定自己：每天可以刷30分钟视频，但前提是要先跑步30分钟。多巴胺换成内啡肽，虚拟奖励变成身体反馈。一个月后，我发现自己对视频的兴趣下降了，对睡眠的渴望反而多了。那是一种久违的踏实。

其实控制瘾，从来不是“压抑”，而是“转向”。人脑天生需要奖励，你不给它正向的出口，它就会去找负向的。

还有一次，我试着用“微行动”来削弱依赖。每当我想打开短视频时，我强迫自己先做一个动作——写下这句：“我现在为什么想刷？”大多数时候答案是“无聊”、“焦虑”、“拖延”。我并没有立刻停止，但这个动作让我开始“看见自己”。自我觉察，是所有改变的起点。

我也见过有人靠“增加成本”成功戒掉瘾。他在手机上设置复杂的密码，只能每天早晨输入一次，错过就要等24小时。刚开始觉得麻烦，后来连想打开都懒得试。那种“麻烦”，反而成了最好的护栏。

我曾听一位神经科学家说过一句话：“人类的自由，不是想做什么都能做，而是能不做自己想做的事。”这句话我记了很多年。

我们都想成为有掌控力的人，但真正的掌控，不是控制世界，而是控制自己。

在北京东三环的一家咖啡馆里，我采访过一位互联网从业者。他曾在一家短视频公司做算法设计，负责优化“用户停留时间”。他说：“我们最怕的是用户不刷，所以我们研究怎么让他们停下来更难。点赞、推送、自动播放，每个细节都是心理陷阱。”我问他是否觉得内疚。他沉默了几秒，说：“我辞职了，因为我发现自己也上瘾。”

这世上没有绝对中立的工具。所有让人“方便”的东西，都在同时削弱我们的意志力。

有研究显示，普通人每天触摸手机的次数高达2617次。也就是说，我们每醒着的5分钟，就会摸一次手机。我们不再是使用工具的人，而是被工具使用的人。

那天我去朋友家，他三岁的儿子正在玩平板。孩子熟练地滑动屏幕，切换视频，比任何成年人都快。朋友苦笑：“我小时候玩泥巴，他玩算法。”我想起乔布斯在采访中说的那句：“我不会让我的孩子碰iPad。”那不是姿态，而是清醒。

我们这一代人最需要学会的能力，不是获取信息，而是抵抗诱惑。

有人说，真正的自由不是“我想要什么都能得到”，而是“我能拒绝我不想要的”。

于是我开始做另一个小实验。每天睡前，我关掉所有网络，用纸笔写三件事：今天什么让我高兴，什么让我烦，什么值得重复。这个看似无聊的动作，让我重新拥有了一点点“自主的节奏”。我不再在别人的故事里沉溺，而是在自己的故事里呼吸。

你可能会问，彻底摆脱上瘾可能吗？我想，大概不行。因为上瘾是人性的一部分。关键不是“戒掉”，而是“驯化”。

有人喜欢用“毒”来形容瘾，但我更愿意把它看成“火”。火能照亮，也能烧毁。你得学会用它做饭，而不是点燃自己。

我认识一个程序员，曾沉迷网游到失眠。后来他把游戏规则改写成健身打卡程序，每完成一次训练，就像“升级”一样获得徽章。现在他每天跑步、做力量训练，已经坚持两年。他说：“我没戒游戏，只是换了一个版本。”

这就是“旧法新用”。上瘾的能量，本身没有错，错的是方向。

我们之所以被欲望拖着走，是因为没有更高的意义来牵引。你若有目标、有热爱、有创造，那些低级的诱惑自然会褪色。空虚才是最大的毒。

写到这里，我想到一句话：“人的一生，不是被摧毁，就是被占用。”我们以为浪费的是时间，其实是意志。

你可以试着做一个简单的事：今晚关掉手机，出门散步十分钟。看一看天上的灯、楼下的小摊、风吹树叶的声音。你会发现世界依旧在动，只是你太久没参与。

也许我们都无法彻底摆脱上瘾，但我们可以选择不被拖着走。

人最珍贵的能力，不是效率，而是清醒。

合十。如夜话，至此。